【ダイエット】のカロリー制限と毎日の生活
カロリーとは何か
カロリーは生命を維持するために必要な食物を提供します。
また、食物や身体活動から生成されるエネルギー、つまり熱の尺度でもあります。
カロリーは、1kgの水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量として定義されます。
カロリーバランス
カロリーバランスの方程式は、カロリーが過剰か不足しているかを判断し、減量管理に役立ちます。
カロリーバランス方程式は、通常、プラス (+) とマイナス (-) 記号を使用したエネルギーバランス図で表されます。
「消費カロリー」と「エネルギー消費」という用語には違いがあります。
この非常に単純な方程式を使用する場合は、まず運動を行わない状態でのエネルギー摂取量を決定します。
次に、総消費カロリーから「運動消費カロリー」を引くだけです。
これにより、摂取カロリーと消費カロリーが明らかになります。
カロリーと体重
平均的なアメリカ人男性は 1 日に約 2,500 カロリー、平均的な女性は約 2,000 カロリーを消費する必要があります。
体重を減らそうとしている場合は、1日あたり1,500〜2,000カロリーの摂取量を目指してください。
希望の体重を維持するために必要なものは人によって異なります。
体重を維持するために1日2,500カロリーが必要な人もいれば、1,000カロリーで済む人もいます。
体重が減ると、必要なカロリーも減ります。
体重を増やしたり、筋肉量を増やしたりしようとしている場合は、1 日あたりより多くのカロリーが必要になります。
また、定期的に運動し、その目標に適した栄養素が食事に含まれていることを確認することも必要です。
カロリーと体重: 肥満、BMI、理想体重、減量目標 一般に、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーを供給できます。
これは、脂肪 1 グラムあたり約 95 カロリーが含まれていることを意味します。
炭水化物、タンパク質、またはアルコールを含む食べ物や飲み物を摂取すると、体は消化と呼ばれるプロセスでそれを構成部分に分解し、エネルギーを生成するためにそれらの部分を使用または貯蔵します。
果物 1 個には、約 15 ～ 20 グラムの炭水化物、2 ～ 4 グラムのタンパク質、1 グラム未満の脂肪が含まれています。
カロリー制限ダイエットの原理
カロリー制限ダイエットは体重を減らすのに役立ちます。
体の代謝を健康に保つには、ゆっくりと体重を減らすことが最善の方法です。
クラッシュダイエットの場合は、ホエイプロテインシェイク、赤身の肉、でんぷん質の少ない野菜、無糖の乳製品など、高タンパク質で低炭水化物の食品を使った低カロリーの食事を試してください。
カロリー制限ダイエットの目的は、カロリー不足を作り出すことです。
カロリー制限ダイエットは、体重を維持するために体が必要とするカロリーよりも少ないカロリーを摂取する場合に効果的です。
エネルギーバランスの取れた食事の目標は、消費されるエネルギー (食物) の量を等しく保つことです。
これは、運動による摂取カロリーのバランスを取るか、1 日の推奨摂取量がニーズを満たしているかどうかを確認することで達成できます。
米国農務省は、1日に1,200から1,800カロリーが必要であると示唆しています
週によるカロリー制限
成功する減量プログラムには、毎週のカロリー摂取制限の計画が含まれている必要があります。
まずは目標を設定し、毎週のカロリー摂取量を設定することから始めましょう。
次に、食事制限、食べ物の好み、目標に基づいて食事計画を作成できます。
食事計画
体が最適に機能するために必要な食糧を確実に供給します。
食事を計画する際に考慮すべき点は、栄養バランスと食事頻度の 2 つです。
栄養バランスとは、脂肪、タンパク質、炭水化物などの主要栄養素の適切なバランスを達成することを意味します。
一方、食事の頻度は、1 日または 1 週間あたりの食事の回数です。
量が多いと過食につながる可能性があるため、食事計画に関しては量のコントロールも重要です。
食事計画: 食事の頻度、分量の管理、食事の質食事計画は健康的な食事の重要な部分です。
体が最適に機能するために必要な燃料を確保します。
食事を計画する際に考慮すべき点は、栄養バランスと食事の頻度の2つです。
栄養バランスとは、脂肪、タンパク質、炭水化物などの主要栄養素の適切なバランスを達成することを意味します。
一方、食事頻度は、1日または1週間あたりの食事の回数です。
食事の計画に関しては、量が多いと食べ過ぎにつながる可能性があるため、量のコントロールも重要です。
エクササイズとカロリー制限
運動とカロリー制限は常に話題になります。
アスリートもフィットネス愛好家も同様に、結果を最大化する方法を常に探しています。
どれくらいの運動が多すぎるのでしょうか？燃え尽きずにどれくらいの時間トレーニングできますか?体重を減らすための最良の方法は何ですか?これらは多くの人が悩む質問であるため、自分が行っていることの背後にある科学を理解することが役立ちます。
研究対象者には2か月間、1日当たり1,000カロリーのみの摂取が許可され、運動も禁止された。
研究者らは、参加者が運動をせずに1日当たりの摂取カロリーをわずか1,000カロリーに制限していたにもかかわらず、その摂取量が1日あたりわずか1,000カロリーであることを発見した。
彼らの心拍数は、自然な日常活動レベルにより依然として上昇していました。
カロリー制限を強化している人のエネルギー消費量も、カロリー摂取量のみに基づいて予測される量よりも少なくなります。
身体に影響を与える可能性のある要因は他にもたくさんあります
食欲管理
食欲の管理は多くの人にとって課題です。
自制心が難しいかもしれませんし、食べたくなる特定のきっかけがあるかもしれません。
あるいは、食べ物が関係する社交的な状況で何をすべきかわからないかもしれません。
生活のバランスをとり、食欲を管理する健康的な方法を見つけることが重要です。
食欲：空腹感、満腹感、ストレス過食、過食防止食欲の管理は多くの人にとっての課題です。
自制心が難しく、食べたくなる特定のきっかけがあるかもしれません。
あるいは、食べ物に関係する社交的な状況で何をすべきかわからないかもしれません。
生活のバランスをとり、食欲を管理する健康的な方法を見つけることが重要です。
適切なカロリー摂取量の見極め
健康的で安全な範囲内に収まるように、自分のカロリー摂取量を決定することが重要です。
個人の TDEE を判断する良い方法は、BMR と身体活動レベルを使用することです。
年齢や性別も重要な要素です。
TDEEの推定: BMR、身体活動レベル、年齢、性別TDEE を決定する 1 つの方法は、TDEE が BMR と身体活動レベルの合計に等しいということです。
1日に必要なカロリー量は、年齢や性別によっても異なります。
短期的・長期的な影響
特定の食事療法の利点は多くの場合すぐに現れますが、情報に基づいた決定を下すためには、短期的および長期的な影響を理解することが重要です。
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多くのダイエットの短期的な影響は、リバウンドによる体重増加、栄養不足、身体活動レベルの低下です。
長期的には、一部の食事療法はより健康な体をもたらしたり、健康上の問題を軽減したりする可能性があります。
リバウンドによる体重増加は、アトキンスダイエットなどの流行のダイエット法を実践している人によく見られます。
栄養欠乏症は、流行のダイエット法でもよく見られます。
なぜなら、ダイエット法では食品グループ全体を排除することが多く、そのためカルシウム、鉄分、カリウムなどの栄養素に悪影響を与えるからです。
これらの欠陥が短期的に発生するという事実は、ほとんどの人が、修正するには手遅れになるまでその欠陥に気づかないことを意味します。
マクロ栄養素とカロリー制限
多量栄養素は体にエネルギーを与える栄養素です。
多量栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪のいずれかです。
主要栄養素はエネルギーを提供し、生命を維持するために必要です。
体の細胞は成長し、機能を維持し、日常生活によるダメージを修復するためにこれらの栄養素を必要とします。
タンパク質: タンパク質はさまざまな種類のアミノ酸で構成されています。
それらは必須アミノ酸または非必須アミノ酸として分類できます。
必須アミノ酸は体内で生成できないため、食品として摂取するか、他の分子から合成する必要があります。
必須タンパク質源の例としては、鶏肉、牛肉、魚、卵などの動物性食品や牛乳などの乳製品が挙げられます。
脂肪: エネルギーを提供する脂質の一種で、細胞膜を構築し、体内のさまざまな組織に脂肪酸を供給するために使用されます。
炭水化物: 炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーを提供し、最も多くのカロリーを摂取します。
飲酒とカロリー制限
飲酒は世界で最も一般的な娯楽活動の 1 つです。
これは、心臓病、肝硬変、その他のアルコール関連疾患などの健康問題を引き起こす可能性のある社会活動です。
このアクティビティの問題点は、アルコールを飲むと、短時間にかなりのカロリーを簡単に消費してしまうことです。
多くの人は特定の種類のアルコール飲料のカロリー数を知らないため、それに応じて摂取量を制限したり、アルコールを飲むときに消費するカロリー数を減らすことができない可能性があります。
アルコール飲料のカロリー標準的なビールのカロリーは約150カロリーです。
平均的なグラスワインのカロリーは約 115 カロリー、ウォッカの平均ショット 1 杯は 38 カロリーです。
これらの数値は飲み物のサイズやブランドによって異なりますが、これらは一般的な種類のアルコールのカロリー数の一般的な推定値です。
休息とリカバリー
睡眠は私たちの健康と幸福に多くのプラスの効果をもたらすことがわかっています。
ハードなトレーニングから回復し、ストレスを軽減し、さらには免疫システムを高めるのにも役立ちます。
いくつかの研究では、睡眠時間が長い人はストレスが軽減され、認知能力が向上することが示されています。
今日は忙しいスケジュールなので、休む時間を見つけるのは難しいかもしれません。
この記事では、睡眠の科学とその利点、さらに睡眠をより頻繁に楽しむための実践的なヒントについて説明します。
睡眠と身体米国睡眠財団によると、成人は一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。
必要な睡眠時間は、年齢、ストレスレベルなどのいくつかの要因によって異なります。
毎晩十分な睡眠がとれていないと、精神的な健康だけでなく、身体的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
多くの人は、睡眠は長い一日の後に心身を休め、リラックスさせるための単なる手段であると信じています。
しかし、そうでない場合もよくあります。
実際、深い眠りのような意識状態で休むのではなく、より目覚めた状態で眠ることで十分な休息をとったとき、パフォーマンスを向上させることができます。
